Umore a terra a causa della quarantena? Il Dott. Di Leva e la Dott.ssa Formicola ci aiutano a trovare delle vie di uscita
“Posso scegliere se essere costantemente attiva e felice o introspettivamente passiva e triste. Oppure diventare pazza rimbalzando da un umore all’altro”. Cara Sylvia Plath, ora ti capiamo tutti benissimo. Le giornate in quarantena sono fatte di maratone dal divano al letto (con numerosi pit-stop in cucina). Molte star come Belen o Michelle Hunziker condividono su instagram i loro allenamenti sperando di stimolare le persone. E invece molte di quelle restano sul divano singhiozzando con una vaschetta di gelato tra le mani.
Vita da Volpe. Di Egle Ameno. 
Affidiamoci agli esperti
Il futuro è incerto dunque bisogna rimboccarsi le maniche e reagire. Abbiamo visto insieme come l’arte e la cultura siano in grado di salvarci dalla monotonia. Ma un ottimo modo per elaborare un piano di salvataggio è rivolgersi agli esperti. Mente e corpo necessitano entrambi di una cura attenta e costante. Così accorrono in nostro aiuto Alfonso Di Leva, Dottore in scienze e tecniche psicologiche e Psicologo dei contesti istituzionali, e Daniela Formicola, Dottoressa in scienze della nutrizione umana e attualmente masterista in Nutraceutica presso il dipartimento di Farmacia della Federico II.
Mens sana…
“L’obbligo di restare nel proprio domicilio ed evitare qualsiasi contatto sociale, hanno portato a uno stravolgimento della nostra quotidianità e in special modo nelle nostre relazioni. Dati questi cambiamenti e la
situazione sanitaria che ci troviamo a vivere, è normale provare una serie di emozioni ed esperienze negative. Come frustrazione, ansia, nervosismo, irritabilità, problemi del sonno, confusione, noia, depressione e
l’abusare di sostanze ed alcool per gestire il malessere.” Così il Dott. Di Leva ci rassicura. Ma per molti la cosa più difficile a cui rinunciare è proprio quella maledetta vaschetta di gelato.
…in corpore sano
La Dott.ssa Formicola ci spiega il perché: “Poiché la quarantena è associata all’interruzione della routine del lavoro, lo stress e la noia ad essa associati potrebbero determinare un maggiore apporto energetico, nonché, il consumo di maggiori quantità di grassi, carboidrati e proteine. Tale stress per lo più, sfocia nella ricerca di “cibi confortanti” zuccherati, correlata un aumento del rischio di sviluppare obesità. Oltre ad essere uno stato cronico di infiammazione, l’obesità è spesso associata a malattie cardiache, diabete e malattie polmonari, patologie implicate nell’aumento del rischio di complicanze del CoVID-19.” E così in molti provano delle diete drastiche “meno 10 kg in 2 giorni”, finendo col sentirsi più affaticati e stanchi, senza per questo riuscire a dormire bene. Le occhiaie sono sempre più scure e il colorito sempre più pallido.
“ Lo stress correlato alla quarantena provoca spesso anche disturbi del sonno. Pertanto è importante consumare alimenti che promuovono la sintesi di serotonina (anche chiamato l’ormone del benessere) e melatonina (anche chiamato l’ormone del sonno). Un altro handicap da non sottovalutare è il minor tempo trascorso all’aperto, che comporta una minore esposizione al sole e quindi una riduzione della produzione di vitamina D. Essa è importante sia nella riduzione del rischio di sviluppare diverse malattie croniche, come malattie cardiovascolari, diabete mellito e ipertensione, che nella protezione del tratto respiratorio.”
Vita da Volpe. Di Egle Ameno. 
Una nuova e sana routine
I nostri esperti hanno elaborato una serie di steps da seguire per affrontare con reattività le giornate:
Il Dott. Di Leva ci consiglia:
- Programmiamo la nostra giornata. Cerchiamo di individuare degli obiettivi da raggiungere nel corso della giornata, progettando una serie di attività che ci permettano di mantenerci attivi sia fisicamente che mentalmente. Questo ci darà la sensazione di avere il controllo della nostra vita e il raggiungimento di un obiettivo porta a un aumento dell’autostima e della soddisfazione personale.
- Diversificare le attività. Dati il lungo periodo da passare in casa è importante variare le attività che svolgiamo giorno per giorno per non avere la sensazione di vivere in un loop continuo. Potremmo programmare delle pulizie domestiche (prendersi cura del proprio ambiente e vivere in una casa pulita aumenta la sensazione di benessere), seguire corsi online, leggere e guardare film. Cambiare
regolarmente le nostre abitudini ci permette di mantenerci attivi, flessibili ai cambiamenti e diminuisce la sensazione di assuefazione. - Fare attività fisica. Abituarsi a una regolare attività motoria, indipendentemente da questo periodo prolungato tra le mura di casa, contribuisce al benessere psicofisico.
- Coltivare le relazioni. in questo periodo possiamo impegnarci al coltivare le relazioni con le persone a noi care, sia quelle che passano con noi il tempo in casa sia chi si trova al di fuori. L’attuale tecnologia ci permette di mantenere i rapporti anche a distanza. Approfittando di questa pausa dalle distrazioni della vita normale, possiamo dedicarci a questi legami, e magari a riscoprirne altri che avevamo perso o sottovalutato. Avere rapporti sani e stimolanti ci permette di combattere l’isolamento e mantiene la mente giovane ed attiva.
La Dott.ssa Formicola ci suggerisce di:
- Pianificare i pasti, i tempi di assunzione e le porzioni.
- Seguire uno schema nutrizionale sano ed equilibrato che contenga un’elevata quantità di minerali e vitamine, il cui impatto positivo sul sistema immunitario è stato dimostrato derivare dall’ampio potere antiossidante di alcuni di questi micronutrienti, come vit E, vit C e beta-carotene. Il beta-carotene in particolare, è abbondante nelle patate dolci, nelle carote e nelle verdure a foglia larga mentre, le fonti di vitamine C includono peperoni rossi, arance, fragole, broccoli, mango, limoni e altri frutti e verdure. Le principali fonti alimentari di vitamina E invece, sono oli vegetali (soia, girasole, mais, germe di grano e noci), noci, semi, spinaci e broccoli.
- Consumare a cena cibi contenenti serotonina e melatonina. Una notevole varietà di specie vegetali tra cui radici, foglie, frutti e semi come mandorle, banane, ciliegie e avena contengono melatonina e/o serotonina. Alcuni di questi cibi sono caratterizzati anche dalla presenza di triptofano, l’aminoacido precursore degli ormoni precedentemente citati. Ma sono gli alimenti proteici come il latte e i prodotti lattiero-caseari ad essere le principali fonti di tale aminoacido che, oltre a determinare effetti benefici sul sonno, è coinvolto anche nei processi di regolazione della sazietà.
- Assumere più vitamina D attraverso la dieta mediante l’intake di pesce, fegato, tuorlo d’uovo e alimenti (ad es. latte, yogurt) con aggiunta di vitamina D.
- Assumere alimenti contenenti zinco. Sebbene le ostriche contengano più zinco per porzione, gli alimenti più comuni che lo contengono sono pollame, carne rossa, noci, semi di zucca, semi di sesamo, fagioli e lenticchie.
- Scegliere un modello nutrizionale sano da seguire, come la dieta mediterranea. Essa include olio extravergine di oliva, frutta e verdura fresca, legumi ricchi in proteine, pesce e cereali integrali con moderate quantità di vino e carne rossa.
- Soprattutto, mantenere un atteggiamento positivo.
La decisione più coraggiosa che tu possa prendere ogni giorno è di essere di buon umore.
(Voltaire)