Chi dorme non piglia pesci, ma chi non dorme proprio?
Quanto conta il sonno nella nostra vita?
Tutti dovremmo essere a conoscenza di quanto dormire sia fondamentale per la nostra salute e, secondo il ragionamento inverso, quanto i disturbi a riguardo abbiano una stretta correlazione con molte patologie. Condizione questa in cui ci si può imbattere in conseguenze di natura medico-sanitaria, ma anche sociale, che però spesso si tende a sottovalutare.
“Il sonno è un bisogno vitale come bere e mangiare: in qualche modo il sonno può essere considerato uno degli alimenti per il nostro cervello. Pur rimanendo un mistero per tanti aspetti, ci sono diversi studi che sottolineano come avere un buon sonno permette di mantenere in salute la nostra mente, la memoria, il sistema cardiovascolare ed anche quello immunitario” – spiega la dottoressa Carolina Lombardi, responsabile del Centro di Medicina del sonno dell’Auxologico di Milano.
In cosa consiste esattamente l’insonnia?
L’insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato da una reiterata difficoltà di inizio, durata, mantenimento o qualità del sonno, nonostante le condizioni adeguate e sufficienti per addormentarsi. Quello che non si sa, infatti, è che esistono diversi tipi di insonnia.
Recentemente è stato osservato che il tipo di insonnia che più facilmente tende a cronicizzare (70% dei casi) è proprio quello caratterizzato da frequenti risvegli nel corso della notte; invece, la forma in cui si tende ad assumere più frequentemente farmaci è quella “iniziale”, con difficoltà di addormentamento.
In quanti ne soffrono?
I disturbi del sonno sono sempre più diffusi tanto che oltre 9 milioni di italiani soffrono di insonnia cronica e oltre il 45% della popolazione soffre di insonnia transitoria. Secondo un sondaggio dell’Eurodap, Associazione Europea Disturbi da Attacchi di Panico, sette italiani su dieci manifestano disturbi del sonno, quattro su dieci hanno difficoltà ad addormentarsi, mentre tre su dieci hanno diversi risvegli durante la notte.
Facciamoci un’idea delle conseguenze
Per chiarire l’esigenza di sonno di cui il nostro corpo necessita basta pensare come dopo un’unica notte di sole quattro o cinque ore le nostre cellule naturali killer, che attaccano le cellule tumorali presenti nel nostro corpo, diminuiscano del 70%. Sappiamo infatti che l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha classificato qualsiasi forma di lavoro a turni notturni come un possibile cancerogeno.
I ricercatori della School of Medicine David Geffen dell’Università di Los Angeles dicono che l’insonnia è dannosa come ubriacarsi e causa gli stessi problemi mentali, visto che altera il corretto funzionamento del cervello. La capacità cognitiva viene profondamente deteriorata, i neuroni si muovono con lentezza e il funzionamento del cervello rallenta, compromettendo la comprensione e la realizzazione di qualsiasi tipo di attività.
In particolare, sono esposti a maggiore rischio gli adulti di età superiore ai 45 anni che dormono meno di sei ore a notte. Questi hanno un 200% di probabilità in più di avere un infarto o un ictus durante la loro vita rispetto coloro che dormono sette o otto ore a notte.
Chi dorme poco e male, inoltre, presenta eccessiva sonnolenza diurna e deficit di attenzione incidendo di molto sulla nostra attenzione e sulla nostra memoria. Da aggiungere, poi, che il sonno ha anche un potente effetto sul sistema immunitario ed è per questo che, quando si ha l’influenza il primo istinto è proprio quello di riposare.
La mancanza di sonno inciderebbe anche sulla nostra capacità di regolare le emozioni. Quante volte ci è capitato di essere davvero intrattabili dopo una nottataccia? Questo perché è facile in queste condizioni sentirci provocati da qualunque stimolo, anche neutro.
Tra le varie conseguenze della deprivazione del sonno troviamo anche la paranoia, un peculiare modo di usare il pensiero, uno sforzo mentale teso a immaginare tutte le possibili intenzioni malevoli degli altri. Anche l’ingrassamento, visto che durante il sonno vengono prodotti gli ormoni che favoriscono la sazietà, come la leptina.
Una particolare forma di insonnia
Un particolare tipo di insonnia è quella psicofisiologica in cui entrano in gioco diversi fattori. Qui il soggetto insonne, in prossimità dell’ora in cui abitualmente va a dormire, comincia a porsi quesiti come “se nemmeno stasera riuscissi a dormire?”.
In primo luogo, infatti, tali pensieri determinano un effetto psicologico inverso per cui l’imporsi di dormire comporta paradossalmente come risultato quello di rimanere svegli. In secondo luogo, la preoccupazione per il rischio di trascorrere nuovamente la notte in bianco impedisce il rilassamento fisico e psichico indispensabile per dormire.
Veniamo alle soluzioni
Le soluzioni da adottare per risolvere questi disturbi sono a volte farmacologiche, ma molti trascurano alcune semplici regole comportamentali e ambientali che se rispettate contribuiscono a risolvere buona parte del problema. Si tratta di semplici regole da adottare prima di andare a dormire e sono definite “norme per l’igiene del sonno“:
- Cercare di avere un sonno regolare coricandosi e svegliandosi sempre allo stesso orario.
- Non compensare la notte in bianco con sonnellini durante il giorno.
- Esercitare la meditazione o l’ascolto di musica rilassante può creare una abitudine quale segnale del momento di andare a dormire.
- La camera da letto deve favorire il sonno e quindi essere silenziosa, buia e con le migliori condizioni ambientali (né troppo calda né troppo fredda, né troppo secca né troppo umida).
- Evitare di leggere o studiare a letto, questo insegna al corpo che il letto è un luogo in cui si sta svegli e non il posto deputato al sonno.
- Prima di andare a letto evitare di bere bevande energetiche, queste hanno un effetto stimolante sul sistema nervoso centrale.
- Evitare l’utilizzo di alcool, che è una sostanza ipnotica, altera gli stati del sonno facendolo risultare meno riposante.
- Non consumare cibi grassi o lievitati in quanto più difficili da digerire per cui il corpo, impegnato nella digestione, resta attivo più a lungo.
- Evitare TV, smartphones e computer, poiché la luce blu che emettono ha una lunghezza d’onda simile a quella del sole che attiva il nostro corpo facendoci credere che sia ancora giorno.
- Non praticare attività fisica dopo cena: lo sport svolto nelle quattro ore prima di andare a dormire disturba il sonno.
Qual è il nostro fabbisogno di sonno?
C’è da dire che il fabbisogno di sonno non è identico per tutti. In ciascuno di noi può variare a seconda delle diverse fasi della vita. Per ogni fascia di età non si dovrebbe dormire meno di quanto consigliato, così come non andrebbe superato un certo limite:
- 0 a 3 mesi: 14-17 ore;
- 4 a 11 mesi: 12-15 ore, ma il range è più ampio, 10-18;
- 1 a 2 anni: 11-14 ore, ma il range da mantenere è 9-16 ore;
- 3 a 5 anni: 10-13 ore, non più di 14 ore e non meno di 8;
- 6 a 13 anni: 9-11 ore, non meno di 7 e non più di 12;
- 14 a 17 anni: 8-10 ore, non più di 11 e non meno di 7;
- 18 ai 25 anni: 7-9 ore, non meno di 6 e non più di 11;
- 26 ai 64 anni: 7-9 ore, non meno di 6 e non più di 10;
- 65 anni in poi: 7 o 8 ore, non meno di 5 e non più di 9.
Se l’individuo si sottopone a più ore di sonno di quelle indicate sarà pervaso da uno stato di tranquillità e di stanchezza, poiché il nostro organismo tende a conservare lo stato di massimo rilassamento. Come vediamo è molto importante dormire, ma occhio a non dormire troppo rischiando di perdere qualche pesce!